SCALING:
WAAROM IEDEREEN DEZELFDE TRAINING DOET

Op het bord staat de training van de dag. Als er pull-ups in staan en jij kunt er nog geen één, dan gebeurt er dit: je doet ze met een elastische band die een deel van je gewicht overneemt, of je doet ze aan een ring met je voeten op de vloer, zodat je zelf bepaalt hoe schuin je hangt en dus hoe zwaar het is.

Staat er een barbell met een gewicht in, dan pak jij een lichtere stang of een houten technische stang. Staan er box jumps in en vertrouw je je knieën niet, dan stap je op de box in plaats van erop te springen. Is de training twintig minuten lang en zit jij op tien, dan doe je twintig minuten in jouw tempo en haal je minder rondes. Je bent niet afgevallen; je hebt twintig minuten getraind.

Het gevolg is dat er in dezelfde les iemand staat die voor het eerst in een jaar sport en iemand die hier al zes jaar komt. Ze doen dezelfde training. Ze hebben alleen een andere score, en die scores zijn niet met elkaar te vergelijken — ze zijn met jezelf van vorige maand te vergelijken.

Bij ons staan er bij elke workout drie niveaus op het bord: RX, Intermediate en Beginner. RX is de training zoals hij voorgeschreven staat; Intermediate en Beginner zijn twee uitgewerkte aangepaste versies. In CrossFit heet aanpassen scalen, en de drie niveaus zijn een vertrekpunt: de coach helpt je kiezen en past verder aan waar dat nodig is. Die woorden en de rest van de taal in de zaal staan uitgelegd in de begrippenlijst.

Er zijn grofweg vijf knoppen waaraan een coach kan draaien:

1. Gewicht. De bekendste: een lichtere stang, een lichtere kettlebell.
2. Aantal herhalingen. Minder rondes of minder herhalingen per ronde, zodat de tijd klopt.
3. De oefening zelf. Ringrows in plaats van pull-ups, push-ups met je handen op een box in plaats van op de grond, step-ups in plaats van box jumps.
4. Bewegingsbereik. Squatten naar een box als je nog niet diep genoeg komt met een goede rug.
5. Tijd. Een kortere cap, zodat je niet twintig minuten bezig bent met iets wat er acht moest duren.

Welke knop de goede is, hangt af van jou en van de training. Een blessure vraagt om een andere oefening. Een beginner heeft meestal minder gewicht en een eenvoudiger variant nodig. Iemand die al jaren traint, scaalt soms alleen het aantal herhalingen.

Omdat een aparte beginnersles twee problemen maakt die scaling niet heeft.

Het eerste is sociaal. Een beginnersgroep is een groep waar je uit moet "doorstromen", en dat moment komt bij de meeste mensen nooit, omdat er geen natuurlijk punt is waarop je je klaar voelt. In één gezamenlijke les sta je vanaf dag één naast de mensen die je anders pas na drie maanden zou leren kennen. Dat is niet alleen gezelliger — het is de belangrijkste reden dat mensen blijven komen.

Het tweede is inhoudelijk. Een beginner heeft geen andere training nodig dan een gevorderde. Hij heeft hetzelfde nodig: squatten, tillen, duwen, trekken, rennen, buiten adem raken. Alleen lichter en met meer uitleg. Wat je ermee wilt bereiken is in beide gevallen hetzelfde: breed fit worden op de tien eigenschappen die we in de tien eigenschappen waar we op trainen uit elkaar halen.

Hier zit het grootste misverstand. Scaled klinkt als korting, als de versie voor wie het echt niet kan. Dat is het niet.

Ook iemand die al jaren traint, scaalt. Hij scaalt omdat zijn schouder zeurt, omdat hij gisteren zwaar heeft getild, omdat hij slecht heeft geslapen, of omdat de coach heeft gezien dat zijn techniek bij dit gewicht instort. Op elk moment in de zaal staan er mensen die onder het voorgeschreven gewicht blijven, en dat is geen uitzondering.

Het punt van scaling is niet minder werk doen. Het punt is dat de training doet wat hij moet doen. Een training die bedoeld is om je in twaalf minuten helemaal leeg te maken, mislukt als je na drie minuten stilstaat omdat het gewicht te zwaar is. Dan heb je niet hard getraind — dan heb je staan kijken naar een stang. Met een lichter gewicht dóe je de training waarvoor hij geschreven is.

Omgekeerd geldt het ook: iemand voor wie het voorgeschreven gewicht te licht is, gaat zwaarder. Scaling werkt naar twee kanten.

De coach, samen met jou. Niet jij alleen in je hoofd, en niet de coach over jou heen.

In de warming-up ziet een coach hoe je beweegt. Bij de uitleg van de WOD vertelt hij wat de bedoeling van de training is: moet dit kort en zwaar, of lang en gelijkmatig? Dan kiest hij met jou een gewicht en een variant die bij die bedoeling past. In een groep van maximaal twaalf mensen kan dat ook echt — dat is precies waarom onze lessen op twaalf staan en niet op dertig.

De eerste weken is dat gesprek intensiever. Je weet nog niet wat je kunt, dus de coach kiest voorzichtig en bouwt op. Na een paar weken weet je het zelf en zeg je het zelf. Word je lid, dan begin je met Fundamentals: 3 × 1 uur personal training, eenmalig € 199 — dat is € 66 per uur. Zo begint iedereen hier die nieuw is bij CrossFit: drie uur met een coach die alleen naar jou kijkt — jouw squat, jouw manier van tillen van de vloer, jouw positie boven je hoofd — en die de bewegingen opbouwt in jouw tempo in plaats van in het tempo van een groep van twaalf. Geen test, geen cijfer, niemand zakt. Kom je van een andere CrossFit-box, dan sla je het over. En eerst train je gewoon een week gratis mee: het bedrag komt pas in beeld als je weet of dit bij je past.

Wat het in de praktijk betekent als je voor het eerst binnenkomt, staat stap voor stap in je allereerste les.

Een goede scaling is een stap, geen eindpunt. Wie vandaag ringrows doet, werkt aan de kracht voor een pull-up. Wie vandaag naar een box squat gaat, oefent de positie die straks zonder box lukt. Daarom wisselen we de varianten af en blijven we niet maandenlang bij dezelfde. Op een gegeven moment schuift de scaling op. Niet omdat je daar zin in had, maar omdat de vorige te makkelijk werd.

Scaling is de reden dat je bij ons niet eerst fit hoeft te worden om te mogen beginnen. Je begint op het punt waar je nu staat, met een training die daarop is aangepast, in een groep waar dat normaal is.

En het is de reden dat je over twee jaar nog steeds in dezelfde les staat. Je gewichten zijn veranderd, je varianten zijn veranderd, de band onder je pull-ups is weg. De les is hetzelfde gebleven.

Dat is het best te zien door een week mee te doen. De eerste week bij CrossFit Gorinchem is gratis, zonder inschrijfgeld en zonder dat je iets vastlegt: je traint mee in de gewone lessen, met een coach die voor jou meteen de goede versie van de training kiest. Liever eerst even vragen of het bij je past? Bel of stuur een bericht naar 06 41 25 94 52, of mail naar contact@crossfitgorinchem.nl.