NO REP:
WAT TELT ALS EEN GELDIGE HERHALING, EN WAAROM DAT ERTOE DOET

Een workout bij CrossFit heeft een score: een tijd, een aantal rondes, een gewicht. Die score is alleen iets waard als iedereen hetzelfde heeft gedaan. Twintig squats tot halverwege zijn niet hetzelfde als twintig squats tot onder de knie. Het tweede is gewoon meer werk.

Dat is ook hoe CrossFit naar intensiteit kijkt: hoeveel werk je doet, in hoeveel tijd. Wie de bewegingen inkort, wordt sneller, maar niet fitter. De klok gaat er dan op vooruit, jij niet.

En er is een derde reden. De volledige beweging is meestal de beweging die je in het dagelijks leven nodig hebt. Diep door je knieën om iets van de grond te pakken. Je armen helemaal strekken om iets op een hoge plank te leggen. Wie alleen het middenstuk traint, wordt sterk in een stukje van de beweging.

Dit zijn de afspraken zoals je ze in de meeste CrossFit-workouts tegenkomt. De coach noemt ze aan het begin van elke les nog een keer, en legt uit waar het op die dag om gaat.

Squat. Onderin komt je heupvouw lager dan de bovenkant van je knie. Bovenin sta je helemaal rechtop, heupen en knieën gestrekt. Dat geldt voor de air squat, maar ook voor de squat in een wall ball of thruster.

Pull-up. Je begint hangend met gestrekte armen. De herhaling telt als je kin boven de stang komt. Halverwege blijven hangen en weer zakken telt niet.

Push-up. Onderin raakt je borst de grond, bovenin zijn je armen gestrekt. Je lichaam blijft één lijn: heupen niet eerst omhoog, niet eerst omlaag.

Press en push press. De stang begint op je schouders en eindigt boven je hoofd met gestrekte armen, hoofd door je armen, stang boven het midden van je voeten.

Kettlebell swing. Er zijn twee varianten. Bij de American swing gaat de kettlebell tot boven je hoofd, armen gestrekt. Bij de Russian swing stop je op schouderhoogte. Welke het is, staat op het bord. In beide gevallen komt de kracht uit je heupen, niet uit je armen, en sta je bovenin helemaal rechtop.

Wall ball. Een volledige squat onderin, en de bal raakt de muur op of boven het doel.

Box jump. Je eindigt bovenop de box met heupen en knieën gestrekt. Even rechtop staan, dan pas weer naar beneden.

Een no rep betekent niet dat je het fout doet als persoon. Het betekent dat die ene herhaling niet af was. Je doet hem opnieuw, en de volgende is wel goed.

Bij ons wordt in een gewone les niet gejureerd. De coach let op of je de volledige beweging maakt, zegt het als dat niet zo is, en helpt je verder. Daar is een groep van maximaal twaalf mensen ook voor: zodat iemand het ziet.

Dan schaal je. Kom je met een goede rug nog niet diep genoeg, dan squat je naar een box op de hoogte waar het wél klopt. Lukt een pull-up nog niet, dan doe je ringrows of een variant met een band. Een volledige herhaling van een makkelijkere beweging is meer waard dan een halve van de moeilijke.

Dat is precies het punt. De standaard is niet de lat waar je overheen moet om mee te mogen doen. Het is de manier om te zien waar je staat, zodat je ziet wanneer je beter wordt.

Lezen hoe een squat hoort is iets anders dan hem doen met iemand die ernaast staat te kijken. Je kunt een week gratis meetrainen, alle lessen, zonder abonnement of verplichting. De coach laat je de standaarden zien, en schaalt waar dat nodig is.

Aanmelden kan via de proefweekpagina, of stuur een appje naar 06-41259452.