Als je een paar weken in de box komt, hoor je op een moment iemand zeggen: "ik heb Fran gedaan." Niet "ik heb een zware training gedaan", maar een naam, alsof het om een persoon gaat. Even later blijkt dat de helft van de zaal die naam kent en er bovendien een tijd bij weet.
Dat zijn benchmarkworkouts. Vaste trainingen die altijd precies hetzelfde zijn en die je daarom kunt blijven herhalen. Ze hebben namen zodat je ze kunt onthouden en erover kunt praten, en ze bestaan omdat vooruitgang anders een gevoel blijft in plaats van een feit.
Waarom je dezelfde training nog eens doet#
In de sportschool is "ik word sterker" een aanname. Je voelt dat het beter gaat, maar je hebt er niets om het aan af te meten. Het gewicht is veranderd, de oefening is veranderd, het aantal herhalingen is veranderd, en of die drie samen vooruitgang zijn weet je niet.
Een benchmark haalt die ruis eruit. Het werk staat vast: dezelfde oefeningen, dezelfde hoeveelheid, dezelfde manier van meten. Doe je hem een jaar later opnieuw, dan is er maar één ding veranderd, en dat ben jij.
Dat levert een eerlijker beeld op dan je eigen gevoel. Soms is de uitslag mooier dan verwacht, en dan weet je dat de maanden waarin je dacht dat er niets gebeurde wel degelijk iets hebben gedaan. Soms is de uitslag slechter, en dan is dat ook informatie: minder vaak getraind, een periode slecht geslapen, of iets in je techniek dat is weggezakt. Je eigen beste tijd op zo'n training heet een PR, een persoonlijk record. Die en andere termen staan uitgelegd in de begrippenlijst.
The Girls: kort en eerlijk#
Een deel van de klassieke benchmarks heeft een vrouwennaam. Samen heten ze The Girls, en ze worden over de hele wereld in elke box gedaan.
Fran is de bekendste. Twee oefeningen, een aflopend aantal herhalingen, en voor de meeste mensen is het binnen tien minuten voorbij. Het is de training waar nieuwe mensen om lachen als ze hem op het bord zien staan, omdat het zo weinig werk lijkt, en waar ze daarna stil van zijn. Fran meet niets anders dan: hoe hard kun jij doorgaan als er geen plek is om te herstellen.
Grace is een barbell-training op tijd: steeds dezelfde beweging, van de vloer naar boven je hoofd, tot het aantal vol is. Dat is een hele andere test dan Fran. Hier gaat het om techniek die blijft staan terwijl je moe wordt. Wie het netjes doet is sneller klaar dan wie harder werkt.
Het patroon is dat de korte benchmarks weinig oefeningen hebben en toch veel over je zeggen. Ze zijn simpel genoeg om precies te herhalen en zwaar genoeg om verschil te laten zien.
Hero WODs en Murph#
Een tweede groep benchmarks heet hero WODs. Die zijn genoemd naar mensen die in dienst zijn omgekomen: militairen, politiemensen, brandweerlieden. Ze zijn langer en zwaarder dan The Girls, en ze worden anders gedaan — niet als wedstrijd, maar met respect voor degene wiens naam erop staat.
De bekendste is Murph: een lange training met rennen, pull-ups, push-ups en squats, voor wie dat wil met een gewichtsvest. Het is geen training die je tussendoor doet. Hij duurt lang, hij vraagt een plan, en hij vraagt dat je hem eerlijk aanpast aan wat jij kunt.
Wij doen Murph elk jaar op 4 mei. Dat is een van de vaste momenten in ons jaar, net als Mental Toughness en de CFG Community Cup, waarvan de eerste editie op 26 september 2026 was. Op zulke dagen staat de hele box er, komen mensen die anders op een ander tijdstip trainen, en doet iedereen hetzelfde werk. Dat is minstens de helft van de waarde.
En wat is Kanselpoort?#
In onze eigen programmering krijgen workouts namen uit Gorinchem, zoals Kanselpoort, Merwede en Visbrug. Komt zo'n naam later terug, dan weet je dat je jezelf kunt vergelijken met de vorige keer.
Daarnaast sluit bij ons elke trainingscyclus af met een testweek. Wat we daar meten, hebben we de weken ervoor geoefend. Zo zie je niet alleen dát je vooruitgaat, maar ook waarin.
Niet alleen lezen. Kom het doen.
Tijdens je gratis proefweek train je onder begeleiding en passen we iedere workout aan jouw niveau aan.
Moet je sterk zijn om hieraan mee te doen?#
Nee, en dat is het belangrijkste wat we hierover kunnen zeggen.
Een benchmark is net zo goed te scalen als elke andere training. Pull-ups met een band, een lichtere stang, minder rondes, een kortere afstand, Murph zonder vest. Wat je dan meet is nog steeds eerlijk, zolang je volgend jaar hetzelfde doet en opschrijft wát je hebt gedaan. "Fran met een lichtere stang in zeven minuten" is een prima beginpunt. Hoe scaling werkt staat in scaling: waarom iedereen dezelfde training doet.
Wat wel belangrijk is: schrijf het op. Een benchmark zonder aantekening is een zware training geweest en niets meer. Noteer je tijd of je score én de gewichten en varianten die je gebruikte. Dat briefje is over een jaar het enige dat je hebt.
En nog iets: doe een benchmark niet in je eerste week. Niet omdat het te zwaar is, maar omdat je nog niet weet hoe je jezelf moet verdelen over een training. Je eerste Fran is dan geen meting maar een toevallig getal. Wacht tot de bewegingen vertrouwd zijn; dan is je eerste uitslag ook echt het nulpunt waarmee je verder vergelijkt.
Hoe vaak komen ze voorbij?#
Niet elke week. Een benchmark verliest zijn waarde als je hem te vaak doet, want dan meet je vooral of je hem gisteren ook deed. Ze komen daarom met ruime tussenpozen terug in de programmering, verdeeld over het jaar, en de bekendste op een vast moment — zoals Murph op 4 mei.
Daarnaast is er nog een moment waarop de hele wereld op dezelfde dag dezelfde training doet: de jaarlijkse CrossFit Open in het voorjaar. Dat is geen benchmark uit het verleden maar een nieuwe, voor iedereen tegelijk. Hoe dat werkt staat in de CrossFit Open.
Begin met een nulpunt#
Het nuttige van benchmarks is dat ze je over een jaar vertellen of de afgelopen twaalf maanden ergens toe hebben geleid. Daarvoor moet er een eerste meting zijn, en die begint met gewoon komen trainen.
De eerste week bij CrossFit Gorinchem is gratis, zonder inschrijfgeld en zonder verplichting. Je traint mee in de gewone lessen, in een groep van maximaal twaalf mensen, met een coach die je helpt kiezen wat je die dag doet. Liever eerst iets vragen? Bel of stuur een bericht naar 06 41 25 94 52, of mail naar contact@crossfitgorinchem.nl.
Wil je dit in de praktijk leren?
Bij CrossFit Gorinchem leer je door te doen, onder begeleiding van een coach. Start met een gratis proefweek of plan een intake voor een persoonlijk traject.