TRAINEN MET WEINIG SPULLEN:
ZO HOUD JE HET VOL ALS JE NIET NAAR DE BOX KUNT

• Je eigen lichaam. Squats, push-ups, lunges, sit-ups en burpees kun je overal doen.
• Een stukje vloer. Twee bij twee meter is genoeg.
• Een route naar buiten. Hardlopen of stevig wandelen, ook als het maar een rondje om het blok is.

Wat handig is, maar niet nodig:

• Een rugzak met een paar flessen water of boeken erin. Daarmee maak je squats en lunges zwaarder.
• Een stevige bank of traptrede voor step-ups en push-ups met je handen omhoog.
• Een springtouw, als je dat hebt.

Meer niet. Geen rek, geen halterstang, geen abonnement op een app.

Elke workout heeft een schaalversie. Kies eerlijk: het gaat erom dat je de bedoeling van de workout haalt, niet dat je de zwaarste versie overleeft.

1. Kort en fel — 10 minuten

Zoveel mogelijk rondes in 10 minuten:

• 5 burpees
• 10 push-ups
• 15 air squats

Schalen: push-ups met je handen op een bank of tegen het aanrecht, burpees zonder sprong.

Doel: doorbewegen. Sta je langer dan een paar tellen stil, schaal dan meer.

2. Hardlopen met tussenstops — 20 tot 25 minuten

5 rondes:

• 400 meter hardlopen
• 20 lunges (10 per been)
• 10 sit-ups

Schalen: 3 rondes, of het hardlopen afwisselen met stevig wandelen.

Doel: een gelijkmatig tempo dat je de hele tijd kunt volhouden.

3. De ladder — maximaal 15 minuten

1 push-up en 2 squats, dan 2 push-ups en 4 squats, dan 3 en 6, en zo verder tot 10 push-ups en 20 squats. Of tot de 15 minuten om zijn.

Schalen: push-ups met je handen omhoog, of stoppen bij 6 en 12.

Doel: elke trede netjes. Schrijf op waar je kwam, en probeer het over een paar weken opnieuw.

1. Begin met een warming-up. Vijf tot tien minuten rustig bewegen: wat touwtjespringen of joggen, een paar rustige squats, armen losdraaien. Koud beginnen aan burpees is vragen om gedoe.
2. Volledige herhalingen. Thuis kijkt niemand mee. Juist daarom: squat diep genoeg, push-up met je borst naar de grond. Een volledige herhaling van een makkelijkere variant is meer waard dan een halve van de moeilijke.
3. Zwaar tillen bewaar je voor de box. Zonder coach en zonder goed materiaal is thuis niet de plek om je maximale gewicht op te zoeken. Thuis werk je aan conditie en lichaamsgewicht.
4. Schrijf het op. Welke workout, welke versie, welke score. Dan weet je de volgende keer waar je staat, en dat is de helft van de motivatie.

Voor wie al bij ons traint: één extra korte workout thuis in de week is ruim genoeg. Je lichaam wordt sterker in de rust tussen de trainingen, niet tijdens. Wie elke dag vol gaat, wordt vooral moe.

Wil je iets specifieks oefenen, zoals double-unders, een handstand of je eerste pull-up? Daar is Open Gym voor. Dan is de box open, staat het materiaal klaar, en kun je in je eigen tempo werken. De tijden staan op de roosterpagina.

Deze workouts zijn een prima begin. Maar het grootste verschil met thuis trainen is niet het materiaal, het is de coach die ziet wat jij niet ziet, en de groep die je erdoorheen trekt op een dag dat je er geen zin in hebt.

Je kunt een week gratis meetrainen, alle lessen, geen abonnement, geen verplichting.

Aanmelden kan via de proefweekpagina, of stuur een appje naar 06-41259452.