AMRAP, EMOM, RX:
ALLE CROSSFIT-TERMEN UITGELEGD

WOD — Workout of the Day, de training van de dag. Iedereen in de les doet dezelfde WOD. Wat verschilt is het gewicht en de uitvoering, niet de training.

Warming-up — het eerste deel van de les. Lichaam warm, gewrichten los, en meteen de techniek van de oefeningen die later terugkomen.

Metcon — metabolic conditioning: het conditiedeel van de les. Een metcon maakt je buiten adem en traint het uithoudingsvermogen waar je in het dagelijks leven iets aan hebt. Waarom dat één van de tien dingen is waar we op trainen, staat in de tien eigenschappen waar we op trainen.

Buy-in — een vast stukje werk dat je eerst moet afmaken voordat de echte training begint. Bijvoorbeeld vierhonderd meter rennen, en dan pas de rest.

Cash-out — hetzelfde, maar aan het eind. Het laatste blokje dat de les afsluit.

Time cap — de maximumtijd die je voor een training krijgt. Is de cap tien minuten, dan stop je na tien minuten, ook als je nog niet klaar bent. De cap houdt de les bij elkaar en voorkomt dat iemand er in zijn eentje nog een kwartier aan vast zit.

Chipper — een lange training met veel verschillende oefeningen die je één keer afwerkt, van boven naar onder door de lijst. Je "chipt" er stukje bij stukje doorheen.

Ladder — een training waarin het aantal herhalingen per ronde oploopt of afloopt. Eerst één, dan twee, dan drie, enzovoort, tot je niet meer bijbenen kunt.

Open gym — een moment waarop de zaal open is zonder lesprogramma. Je werkt aan je eigen techniek, haalt een training in of doet aanvullend werk.

AMRAP — As Many Rounds As Possible: zoveel rondes als je kunt in een vaste tijd. De klok staat bijvoorbeeld op twaalf minuten en jij maakt in die twaalf minuten zoveel rondes als lukt. Je score is het aantal rondes plus de losse herhalingen.

EMOM — Every Minute On the Minute: elke minuut begint er een nieuw stukje werk. Ben je snel klaar, dan is de rest van die minuut rust. Ben je langzaam, dan is er geen rust. Een EMOM is daarmee een eerlijke les in tempo houden.

For Time — er staat een vaste hoeveelheid werk op het bord en de vraag is hoe snel je het afmaakt. Je score is je tijd.

Rondes — de herhaling van een vaste serie oefeningen. "Vijf rondes van tien kettlebell swings en tien box jumps" betekent dat je die twee oefeningen vijf keer achter elkaar doet.

RX — de training zoals hij op het bord staat, met de voorgeschreven gewichten en de volledige uitvoering van elke oefening. RX is geen rang en geen doel op zich; het is een manier om te noteren wat je hebt gedaan.

Scaled — dezelfde training, aangepast aan wat jij vandaag kunt. Lichter gewicht, een makkelijkere variant van een oefening, minder herhalingen. Scaled en RX trainen hetzelfde en staan naast elkaar in dezelfde les. Bij CFG staan er twee uitgewerkte schaalniveaus op het bord, Intermediate en Beginner, naast RX. Hoe dat precies werkt, lees je in scaling: waarom iedereen dezelfde training doet.

43/30 kg — zo staat een gewicht bij ons op het bord: heren eerst, dames erachter. Altijd in kilo's. Hetzelfde geldt voor calorieën en afstanden, bijvoorbeeld 15/12 cal.

No-rep — een herhaling die niet meetelt omdat de uitvoering niet compleet was: niet diep genoeg gezakt, de stang niet helemaal boven het hoofd, de kin niet over de stang. Een coach die "no rep" roept, pest je niet. Hij houdt de kwaliteit vast waar jouw blessurevrije jaren van afhangen.

PR — personal record, je eigen beste prestatie op een oefening of een training. Een PR is relatief: je vergelijkt je met jezelf van vorig jaar, niet met de persoon naast je.

Box — zo heet een CrossFit-zaal. Geen spiegels, geen rij apparaten, wel een vloer, materiaal en ruimte om te bewegen. Onze box staat aan de Schelluinsevliet 17-19 in Gorinchem.

Affiliate — een box die officieel is aangesloten bij CrossFit LLC en de naam CrossFit mag gebruiken. CrossFit Gorinchem is dat sinds 2016 en is de enige officiële affiliate in Gorinchem. In Arkel, Hoornaar, Giessenburg, Noordeloos, Meerkerk, Schelluinen, Herwijnen, Vuren, Woudrichem, Werkendam, Sleeuwijk en Hardinxveld-Giessendam zit er geen enkele.

Rig — het stalen frame met rekstokken en ophangpunten. Hier hangen de pull-ups, de toes-to-bar en de ringen aan.

Barbell — de halterstang met gewichtsschijven. Er zijn stangen in verschillende gewichten, zodat je kunt beginnen met een lichte of met een houten technische stang.

Kettlebell — een gietijzeren bal met een handgreep. Doordat het gewicht onder je hand hangt in plaats van erin, train je vooral houding en romp.

Wall ball — een zachte, grote bal die je vanuit een squat tegen een doel op de muur gooit en weer opvangt. Simpel om te leren, zwaar om lang te doen.

Rower — de roeimachine. Meet je werk in meters en calorieën en belast het hele lichaam zonder klappen op je gewrichten.

Assault bike — een hometrainer met windweerstand waarbij je armen en benen tegelijk gebruikt. Hoe harder je trapt, hoe meer weerstand hij teruggeeft.

Plyobox — de verhoging waar je op springt of op stapt. In verschillende hoogtes, en je mag er altijd op stappen in plaats van springen.

Squat — hurken met een rechte rug en de heupen onder kniehoogte. Back squat is met de stang op je rug, front squat met de stang voor op je schouders, overhead squat met de stang op gestrekte armen boven je hoofd. Alle drie dezelfde beweging, met steeds meer eisen aan je houding en mobiliteit.

Deadlift — een gewicht van de vloer tillen door je heupen en benen te strekken, met een rug die recht blijft. Dit is letterlijk de beweging waarmee je thuis een krat optilt.

Clean — een gewicht van de vloer naar je schouders brengen in één vloeiende beweging.

Jerk — een gewicht van je schouders naar boven je hoofd duwen, met een zetje uit de benen.

Snatch — een gewicht in één beweging van de vloer naar gestrekte armen boven je hoofd. De technisch meest veeleisende oefening die we doen, en de reden dat we er een eigen les voor hebben: Olympic Weightlifting op zondag om 09:15.

Thruster — een front squat die direct overgaat in een duw boven het hoofd. Twee bewegingen aan elkaar geplakt, en daarmee een van de kortste wegen naar buiten adem.

Burpee — vanuit stand naar de vloer, plat op je buik, weer omhoog en een sprongetje. Geen materiaal nodig, en toch de oefening waar het meest over wordt gemopperd.

Box jump — met twee voeten op de verhoging springen en er weer af. Mag ook als step-up, en dat is voor veel mensen zelfs de slimmere keuze.

Pull-up — jezelf aan de rekstok optrekken tot je kin over de stang komt. Gaat dat nog niet, dan werk je met een band, met de voeten aan de vloer of aan de ringen.

Toes-to-bar — hangend aan de rekstok je voeten naar de stang brengen. Een rompoefening, geen trucje.

Double under — touwtjespringen waarbij het touw twee keer onder je voeten door gaat per sprong. Vaak de eerste vaardigheid die iemand echt móet leren in plaats van alleen harder werken.

Kettlebell swing — de kettlebell met een heupbeweging naar voren zwaaien. De kracht komt uit je heupen, niet uit je armen.

Benchmark — een vaste training die je elk jaar of elk halfjaar opnieuw doet om te zien of je vooruitgaat. Omdat het werk precies hetzelfde is, is je tijd of je score een eerlijke meting.

The Girls — een groep klassieke benchmarkworkouts met vrouwennamen, zoals Fran en Grace. Kort, zwaar en overal ter wereld hetzelfde.

Hero WOD — een benchmarkworkout die is genoemd naar iemand die in dienst is omgekomen, meestal militairen, politiemensen of brandweerlieden. Ze zijn lang en zwaar, en ze worden met respect gedaan, niet als wedstrijd.

Murph — de bekendste hero WOD, met rennen, pull-ups, push-ups en squats, voor wie dat wil met een gewichtsvest. Wij doen Murph elk jaar op 4 mei. Wat benchmarks zijn en waarom je ze herhaalt, staat in Fran, Grace en Murph: wat benchmarkworkouts zijn.

The Open — de jaarlijkse wereldwijde wedstrijd van CrossFit, in het voorjaar, waar je gewoon in je eigen box aan meedoet. Scaled of RX, en iedereen kan zich inschrijven.

RFT — Rounds For Time: een vast aantal rondes zo snel mogelijk. Je score is je tijd.

21-15-9 — een veelgebruikt schema: eerst 21 herhalingen van elke oefening, dan 15, dan 9.

Tabata — acht keer 20 seconden werken en 10 seconden rust. Vier minuten, en die duren lang.

Unbroken — alle herhalingen achter elkaar, zonder het gewicht neer te zetten of los te laten.

Rep en set — een rep is één herhaling; een set is een reeks herhalingen achter elkaar.

1RM — one-rep max: het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen. Wordt gebruikt om percentages te bepalen, zoals "5×5 op 70%".

DNF — Did Not Finish: niet afgemaakt binnen de time cap.

Strict en kipping — strict is zonder zwaai, alleen kracht. Kipping is met een zwaai uit je heupen, zodat je meer herhalingen kunt doen.

American en Russian swing — een kettlebell swing tot boven je hoofd (American) of tot schouderhoogte (Russian).

Testweek — aan het eind van elke trainingscyclus meten we wat we de weken ervoor hebben geoefend.

Afkortingen van oefeningen — C&J: clean and jerk. OHS: overhead squat. T2B: toes-to-bar. C2B: chest-to-bar, een pull-up waarbij je borst de stang raakt. HSPU: handstand push-up. DU: double under. KB en DB: kettlebell en dumbbell.

Je hoeft dit lijstje niet te kennen voordat je begint. De snelste manier om de taal te leren is een week meedoen: dan hoor je AMRAP, scaled en time cap in de zaal, met een coach erbij die uitlegt wat er bedoeld wordt.

De eerste week bij CrossFit Gorinchem is gratis, zonder inschrijfgeld en zonder verplichting. Je traint mee in de gewone lessen, in een groep van maximaal twaalf mensen. Liever eerst iets vragen? Bel of stuur een bericht naar 06 41 25 94 52, of mail naar contact@crossfitgorinchem.nl.