FRAN, MURPH EN KANSELPOORT:
WAT ZIJN BENCHMARK-WODS EN HERO-WODS?

Een benchmark is een vaste workout die niet verandert. Zelfde bewegingen, zelfde aantallen, zelfde gewicht. Je doet hem nu, en over een paar maanden weer. Het verschil in je tijd of score is dan geen gevoel, maar een feit.

CrossFit begon er rond 2003 mee en gaf ze vrouwennamen. Een paar bekende, met de gewichten zoals wij ze noteren (heren / dames):

• Fran: 21-15-9 thrusters (43/30 kg) en pull-ups. Kort, fel en berucht.
• Grace: 30 clean and jerks (61/43 kg), zo snel als je kunt.
• Helen: drie rondes van 400 meter hardlopen, 21 kettlebell swings (24/16 kg) en 12 pull-ups.

Wat ze gemeen hebben: ze zijn simpel op te schrijven en moeilijk om goed te doen. Juist daardoor zijn ze goed te vergelijken. Met jezelf, met de groep, en met iedereen ter wereld die dezelfde workout ooit heeft gedaan.

Hero-workouts zijn vernoemd naar militairen, politiemensen, brandweerlieden en hulpverleners die tijdens hun werk zijn omgekomen. Vaak was het een workout die zij zelf graag deden, of een die door hun collega's voor hen is gemaakt.

Ze zijn meestal langer en zwaarder dan een gewone les. Dat is bewust. Je hoort er even last van te hebben.

De bekendste is Murph, vernoemd naar de Amerikaanse marineofficier Michael Murphy, die in 2005 in Afghanistan sneuvelde. Hij stond datzelfde jaar voor het eerst op crossfit.com. De workout: 1.600 meter hardlopen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats en nog eens 1.600 meter hardlopen. Wie het volledig voorgeschreven wil doen, draagt er een vest bij van ongeveer 9 kilo (dames 6). Zonder vest is ook goed, en voor de meeste mensen verstandiger.

Bij ons staat Murph elk jaar op 4 mei op het programma. Op de dag waarop de rest van de CrossFit-wereld hem doet, de laatste maandag van mei, doen we hem nog een keer, dan samen met een partner.

Murph laat goed zien wat een Hero-workout is: niemand doet hem voor de score alleen. Je doet hem omdat de hele box hem doet, en omdat de naam iets betekent.

In onze eigen programmering krijgen workouts namen uit Gorinchem, zoals Kanselpoort, Merwede en Visbrug. Komt zo'n naam later terug, dan weet je dat je jezelf kunt vergelijken met de vorige keer.

Daarnaast sluit bij ons elke trainingscyclus af met een testweek. Wat we daar meten, hebben we de weken ervoor geoefend. Zo zie je niet alleen dát je vooruitgaat, maar ook waarin.

Nee. Een benchmark is er juist om een begin te meten. Je eerste Fran doe je met een lichte stang en ringrows in plaats van pull-ups. Je eerste Murph misschien met de helft van de aantallen, of met een partner. Dat noteren we, en dat is dan jouw beginpunt.

Twee dingen om te onthouden:

1. Schaal zo dat je de volgende keer hetzelfde kunt doen. Een benchmark vergelijkt alleen als je hem op dezelfde manier herhaalt. Schrijf op wat je deed: welk gewicht, welke variant.
2. Eén volledige herhaling is meer waard dan twee halve. Je score is pas iets waard als de herhalingen geldig zijn. Anders vergelijk je straks met een getal dat niet klopt.

Het mooiste moment van een benchmark is niet de eerste keer. Het is de tweede keer, als je ziet hoeveel er veranderd is.

Je hoeft niet te wachten op een benchmark om te beginnen. Je kunt een week gratis meetrainen, alle lessen, zonder abonnement of verplichting. Valt er toevallig een benchmark in die week, dan heb je meteen je eerste nulmeting.

Aanmelden kan via de proefweekpagina, of stuur een appje naar 06-41259452.